Jak przetrwać w domu czas kwarantanny? Poradnik w 10 krokach

Wszyscy jesteśmy dziś w pewnej izolacji. Mamy nadzieję, że realizujecie zalecenie #zostańwdomu, unikacie tłumów, nie wychodzicie z domu bez istotnej potrzeby. Za nami już wiele miesięcy, a przed nami, jak wiecie, czas mocno ograniczonej aktywności w związku z wprowadzanymi i utrzymywanymi obostrzeniami. Nie jest i nie będzie to łatwe.

Poczucie izolacji, przygnębienia, znudzenie, poczucie beznadziejności… Dziś już wielu z nas towarzyszą takie właśnie odczucia. Jak pisze Robert L. Leahy w Psychology Today, przechodzimy przez traumatyczne narodowe doświadczenie, obawiamy się o swoje zdrowie, o zdrowie naszych najbliższych, coraz częściej myślimy już o gospodarczych i ekonomicznych skutkach aktualnego kryzysu, o tym że życie nigdy już nie będzie takie samo. Tak naprawdę jednak nie wiemy co się stanie, wiemy, że cały świat podejmuje ogromne wysiłki aby ograniczyć rozprzestrzenianie się koronawirusa i zmniejszyć skutki pandemii. Chociaż już wiele za nami to nie dowiemy się, co przyniosą kolejne miesiące, dopóki nie nadejdą. W sytuacji pandemii, w trosce o bezpieczeństwo nas wszystkich, zostaliśmy wezwanie do ograniczenia naszych kontaktów z innymi i pozostania w domach.

Izolacja, brak aktywności, niepewność mogą być doskonałym wstępem do pojawienia się stanów depresyjnych. Jak poradzić sobie z tym czasowym ograniczeniem naszej wolności i aktywności?

Krok 1. Znormalizuj swoje uczucia

Często nie dajemy sobie przyzwolenia do odczuwania nieprzyjemnych emocji, wydaje nam się, że powinniśmy w danej sytuacji poradzić sobie lepiej. To kompletnie nie na miejscu! Przecież normalne jest odczuwanie lęku, strachu, bezradności i przytłoczenia, gdy mamy do czynienia z traumą. To, co dziś przeżywamy, to jest trauma. Wszyscy boimy się wielu okropnych rzeczy, które przytrafiają się ludziom, których znamy, o których słyszymy, i nam samym.

Nie jesteś robotem. Masz prawo czuć się źle. Ale – co ważne – masz również prawo robić, co tylko potrafisz, aby minimalizować nieprzyjemne uczucia, aby czuć się lepiej. Zastanówmy się nad tym, co możemy kontrolować – pamiętajmy, że nie możemy kontrolować tego, czego nie wiemy.

Krok 2. Bądź w kontakcie z przyjaciółmi i rodziną‍

To, że jesteś zamknięty fizycznie w czterech ścianach, nie oznacza, że jesteś „zamknięty” na ludzi. Stwórz listę przyjaciół – nawet tych, z którymi nie kontaktowałeś się już od dawna. Pomyśl o członkach swojej rodziny. Zacznij wysyłać maile lub SMSy do tych, z którymi chciałbyś się skontaktować. Zadzwoń do nich. Komunikatory online, video są dziś niezwykle przydatne. Użyj Skype, Zoom Video Communications czy jakiegokolwiek innego programu i zobaczcie się! Śledź i zapamiętuj swoje wrażenia po takich rozmowach, i to, jak czujesz się po każdym takim kontakcie. Spróbuj każdego dnia dotrzeć do kogoś.

Krok 3. Zaplanuj swoje codzienne aktywności

To, że jesteś w domu, nie oznacza, że nie masz nic do zrobienia. Wieczorem zrób sobie listę rzeczy do zarobienia na następny dzień. Najlepsze w tej liście jest to, że budząc się rano następnego dnia wiesz, co Cię czeka, co sobie zaplanowałeś, co będziesz robić. To da Ci cel na godzinę, na dwie, da poczucie sprawczości i skuteczności i pomoże odciągnąć Cię od zmartwień. Moja (Natalii) lista na jutro to sesje psychoterapii online z pacjentami, rozmowa z rodzicami i bratem, napisanie artykułu na fb, sprawdzenie co nowego napisano w Psychology Today, zrobienie rozliczeń gabinetu, ugotowanie obiadu, zabawa z dziećmi i pomoc w zadaniach szkolnych córce, czas z mężem, może jakiś film wieczorem. Brzmi jak całkiem niezły dzień!
Każde działanie ma swój cel. Pod koniec dnia spójrz na listę rzeczy do zrobienia i sprawdź, co zrobiłeś – jakie to uczucie ‚zrobić to’. Jeśli są rzeczy, które przegapiłeś, przenieś je na jutro. Zrób listę na następny tydzień, miesiąc i dwa miesiące. To klasyczna technika terapii poznawczo-behawioralnej zwana Planowaniem aktywności i aktywacją behawioralną. Im więcej będziesz robić, tym bardziej będziesz zajęty i tym lepiej się poczujesz.

Krok 4. Spójrz na aktualne ograniczenie, jako na dany Ci czas wolny

Zapewne miewasz poczucie, że nigdy nie masz wystarczająco dużo czasu, aby robić to, co chcesz i lubisz. Teraz może być zgoła inaczej – masz dużo więcej czasu. Oczywiście, nie będziesz w stanie zrobić wielu rzeczy, które bez problemu mógłbyś zrobić jeszcze miesiąc temu. Ale staraj się myśleć o tym, jak o swego rodzaju urlopie naukowym – możesz robić to, co sam wybierzesz przez następnych kilka tygodni (nie wiemy dokładnie ile). To jest twój czas na robienie tego, co chcesz. Więc używaj go mądrze. Zamartwianie się nie pomoże. Wróć do swojej listy rzeczy do zrobienia. Zrób je.

Krok 5. Zrób to, co długo odkładałeś

Myśląc o danej Ci większej ilości wolnego czasu, możesz zidentyfikować te wszystkie zadania, na które wciąż brakowało Ci doby. Może odkładasz zawsze na sam koniec rozliczenie PIT? Czemu nie zrobić tego teraz, online? Stwórz swoją własną listę prokrastynacji i zacznij nad nią pracować. Mogą to być prace domowe, reorganizacja w szafie, sprzątanie na strychu lub w piwnicy, kontaktowanie się z ludźmi.

Krok 6. Poćwicz trochę

Możesz skorzystać z wielu aplikacji, stron i profili znanych trenerów lub z filmów na YouTube. Do ćwiczeń nie potrzebujesz fantazyjnej siłowni. Możesz ćwiczyć jogę, robić przysiady, biegać w miejscu i wykonywać wiele innych sportowych zadań na swojej macie w swoim domu. Każda aktywność fizyczna to przyspieszenie pracy serca️, dotlenienie i zwiększone wytwarzanie endorfin – hormonów szczęścia. Tak jest, taka jest nasza fizjologia. Skorzystaj z tego.

Krok 7. Odżywiaj się mądrze

Kiedy jesteśmy zestresowani, często cierpi na tym nasza dieta – przejadamy się albo głodzimy, posiłki są nieurozmaicone, niezdrowe, możemy częściej sięgać po alkohol. Obserwuj czy ten problem dotyczy też Ciebie. Dlaczego nie poświęcić tego czasu na zdrowie? Pomyśl, że to „więcej wolnego czasu” może być czasem Twojego domowego  spa, czasem zadbani o zdrowie, w którym będziesz planować racjonalne posiłki, ograniczać, a nawet eliminować alkohol. Możesz też stać się teraz bardziej kreatywny w kuchni, wypróbowywać nowe przepisy, eksperymentować z własnymi pomysłami. Możesz nawet wrócić do podstaw, i jak za czasów Twoich dziadków, upiec domowy chleb, zrobić domowy makaron do zupy.

Krok 8. Zrób listę lektur i filmów

Ja dużo czytam, ale rzadko mam czas na czytanie dla przyjemności tego, co chcę. Teraz może być inaczej. Możesz uzyskać dostęp do wielu bezpłatnych książek za pośrednictwem portali i stron internetowych, możesz pobrać e-książki i audiobooki, czasem całkiem za darmo. A może na Twojej półce jest kilka nowych, nieprzeczytanych pozycji? Nadszedł czas na dobrą lekturę – coś, co nie jest związane z pandemią. A może jesteś koneserem sztuki? Wiele polskich i światowych muzeów uruchomiło na swoich stronach wirtualne wycieczki. Dziś, bez wychodzenia z domu, możesz zobaczyć wiele najsławniejszych dzieł na ekranie swojego komputera.

Krok 9. Wspieraj kogoś, kto ma trudniejszy czas

Wszyscy jesteśmy w tym razem i musimy się wspierać. Jednym ze sposobów poczucia więzi i znalezienia sensu w tym czasie, jest pomoc komuś, kto może przeżywać to szczególnie trudno – być może ktoś, kto mieszka sam lub ma skłonność do depresji i lęku. Wykonanie połączenia lub wysłanie SMS-a z pytaniem, jak sobie radzi, może sprawić, że poczuje się mniej odizolowany. A Ty poczujesz się lepiej, robiąc coś dobrego. Jak na ironię, czasami, gdy pomagamy komuś innemu, najbardziej pomagamy sobie.

Krok 10. Rzuć wyzwanie poczuciu beznadziejności

Musimy poważnie potraktować tę pandemię, ponieważ wielu ludzi umrze. Ale nie wiemy, jaka może być przyszłość. Prawdopodobieństwo, że umrze jednostka, Ty czy ja, jest bardzo niewielkie, ale musimy traktować to poważnie, postępując zgodnie z wytycznymi wielu specjalistycznych instytucji. Możliwe, że sytuacja się poprawi, że wirus nie będzie aż tak zjadliwy. Nie wiemy tego. Mądrzejsi od nas cały czas pracują, monitorują i badają to, co się dzieje. Zamiast próbować przewidzieć przyszłość, spróbuj skupić się na dzisiejszym i następnym tygodniu. Nie używaj swoich emocji do przewidywania, jak będzie wyglądać życie w przyszłym miesiącu. Wiemy, że w ostatnich tygodniach sytuacja w Chinach znacznie się poprawiła. Może to zdarzyć się również u nas.

Pamiętaj, że masz kontrolę nad tym, co robisz na co dzień. Wypróbuj te kroki, przekaż je innym. Każdy dzień zależy od Ciebie. Śledź wszystko, co robisz – i planuj.

Powodzenia!

Tekst powstał min. w oparciu o autorskie tłumaczenie artykuł Roberta L. Leahy, opublikowanego 18.03.2020 w Psychology Today.

Natalia Biskupska

psycholog, psychoterapeuta